大洋网讯 今日，广州马拉松报名抽签结果在官网揭晓。不少中签半马的跑友既开心又发愁：“平时最长距离只跑过10公里，12月比赛时要跑21公里，怎么训练啊？怎么避免受伤？”
昨www.58yuanyou.com日，记者提前采访了参加“全马”的广东省第原由网二中医院骨伤二科副主任中医师郑轩，为跑友们研究制定科学的训练计划。
“能跑10公里，说明是有跑量积累的，不是跑步菜鸟，可以制定一个2个月的训练计划。”郑轩说，虽然跑步的人都有句话“能跑10公里的就能跑半马，能跑半马的就能跑全马”，但还是需要制定一个渐进科学的跑步计划，毕竟对于大家来说，安全和健康是第一位的。如果8月和9月尚未启动正式训练，从10月起，跑友每个月最少要跑50公里的基础运动量，最好每月100公里。
提醒
1.最艰难阶段可停下来走
半马最艰难的阶段是第18公里，郑轩表示，“此时最疲劳最想放弃。可以缓一缓，甚至可以走一走，实在不行就放弃，安全第一。”
2.训练时注意补水
广州天气炎热，训练时注意补//www.58yuanyou.com水。不要曝晒跑（因为易中暑），也不要在水边跑（因为湿度太大），最好在树荫下跑。
3.训练时也要监控心率
平时训练和正式跑，最好配备心率表或心率带，监控心率。
4.跑前热身和跑后拉伸绝不能省
跑原由网前热身是防止膝盖损伤的最好方式。“跑前热身至少要5到KEXkWv10分钟，特别是踝关节和膝关节，要做环绕运动和半蹲，感觉关节有点酸就对了。”郑轩说，运动时人体会分泌关节液润滑保护关节，热身运动就是给身体刺激和信号，分泌关节液。跑后的拉伸则有助于肌肉放松和肌肉优美线条的形成。
信息时报记者 蒋隽 通讯员 李朝 金小洣
